Cómo combatir el estrés

Se ha demostrado científicamente que la comida influye en el estado de ánimo.

Publicado el 18 de abril de 2014 por la Dra. Judith J. Wurtman en «The Antidepressant Diet».

Mientras caminaba por la sección de vitaminas de la farmacia, oí decir la palabra “serotonina” a un joven y una vendedora. “No queda 5HTP en los estantes”, le decía, “… usted me entiende, esa cosa que produce serotonina; ¡los necesito para controlar el estrés!” La vendedora miró hacia los estantes con los distintos suplementos y asintió con la cabeza. “Nos debemos de haber quedado sin ellos” respondió. “De todas formas, hay una tienda de productos naturales unas calles más adelante. Quizás ellos tengan”.

Como el que no quiere la cosa, me acerqué y, sin que nadie me preguntaran nada, dije: “Mira, te sentirás menos estresado y más relajado con solo comer patatas. No tienes por qué tomar suplementos para que tu cerebro genere serotonina; así que, ¿por qué ir a una tienda a comprar 5HTP? Tu cerebro produce serotonina cada vez que comes galletas saladas, patatas o cualquier otro carbohidrato que contenga almidón”.

Él me escuchó pacientemente, aunque sospecho que lo hacía más bien por buena educación, por respeto a la loca en deportivas con zapatillas de jugar al tenis (de hecho, venía del gimnasio y todavía llevaba puestas las deportivas).

“¿Pero no sería mejor tomar el suplemento?”, preguntó.

“El problema con el 5HTP es que tomarlo para producir serotonina no es natural. Normalmente, el cerebro la produce cuando comemos. Entonces, si compraras esa bolsa de galletas saladas (señalé hacia los aperitivos en el pasillo adjacente) y te las comieras, en cosas de media hora tu cerebro ya tendría más serotonina”.

“¿Quieres decir que mi cerebro produce serotonina después de comer un snack?” Me miró como si estuviera ante un bicho raro que se pasea por la farmacia contando historias raras.

Era obvio que este no era ni el lugar, ni el momento de dar una clase de neuroquímica sobre la síntesis de la serotonina. Por lo tanto, mencioné de forma superficial cómo, después de ingerir los carbohidratos, la insulina hace que el triptófano llegue al cerebro para luego transformarse en 5HTP y, finalmente, en serotonina.

“A diferencia del 5HTP, que puede causar somnolencia y náuseas, comer carbohidratos no produce ningún efecto secundario”, agregué.

El asintió y mencionó que el 5HTP le provocaba somnolencia y que así era difícil trabajar, además, le preocupaba el hecho de conducir así. Abandonó la tienda llevando consigo las galletas saladas, pero no dejo de preguntarme si acaso también se detuvo en la tienda de productos naturales, para comprar 5HTP, solo por si acaso la mujer en deportivas estuviera realmente loca.

De camino a casa, reflexionaba sobre lo común que es que la gente sustituya la comida por hierbas, suplementos, tés, minerales y pociones mágicas preparadas (indudablemente) por brujas en grandes calderos. Un amigo me comentó que había dejado de comer carbohidratos y que, en su lugar, ingería magnesio y alcohol cuando necesitaba relajarse. Ha sido inútil contarle que el magnesio es solo un relajante muscular y que el alcohol contiene más calorías por gramo que los carbohidratos, a parte de hablarle de los efectos secundarios. Simplemente no quería oír hablar de algo en lo que no creía.

Y, por supuesto, además existen muchas personas cuyos consejos nutricionales son simplemente falsos. Son los que proponen dietas sin carbohidratos o que limitan su ingesta. Estos “gurús” nutricionales nos hacen creer que la serotonina se genera sin consumir carbohidratos, y no reconocen que el mal humor, la agresividad, la ansiedad, la depresión, y el insomnio provocados por esas dietas se debe a la disminución de la serotonina en el cerebro.

¿No es hora ya de comer lo que la naturaleza nos ofrece? Hemos evolucionado comiendo carbohidratos, y nuestros cerebros han respondido produciendo serotonina. A pesar de que el 5HTP se encuentra en estado natural en las semillas de la planta africana Griffonia Simplicifolia, no encontramos en mitos y el folclore historias sobre personas que vagan por el continente en busca de estas semillas para conseguir alivio y tranquilidad. De hecho, si busca en google el nombre de esta planta encontrará los efectos que se le atribuyen sobre la libido. Yo prefiero escribir sobre los efectos beneficiosos de las patatas.

Por algún extraño motivo, nos resistimos a creer que la manera natural de generar serotonina sea ingerir carbohidratos. Esto es comprensible porque no parece tener sentido. Los carbohidratos no contienen triptófano, de hecho, ningún aminoácido lo lleva. Ingerir proteínas, las cuales están formadas por aminoácidos, evita que el triptófano entre al cerebro. ¿No es a veces la naturaleza un tanto contradictoria?

Aparentemente no. Hace más de 30 años, dos científicos del Instituto de Tecnología de Massachusetts descubrieron la conexión entre la ingesta de patatas, galletas saladas, o incluso una tortilla, y la síntesis de serotonina. Existe una barrera entre el torrente sanguíneo y el cerebro que controla lo que entra y lo que no a este último. Cuando un aminoácido intenta entrar al cerebro, debe pasar a través de vías específicas. El triptófano comparte un área de entrada con otros cinco aminoácidos, que son más abundantes en las proteínas y en la sangre que el triptófano. Tras ingerir proteínas, los aminoácidos digeridos “taponan” esas vías hacia el cerebro y un pequeño número de unidades de triptófano son superadas en cantidad por la gran cantidad de aminoácidos diferentes. Consecuentemente, solo una ínfima parte del triptófano entra al cerebro.

Cuando ingerimos los carbohidratos (por ejemplo, una pequeña bolsa de galletas saladas), se libera insulina que saca de la sangre a los aminoácidos que compiten con el triptófano y los envía a las células. Al mismo tiempo, el triptófano es capaz de entrar fácilmente al cerebro, ya que los aminoácidos que competían con él ya no obstaculizan la entrada. Si el hombre con el que hablé en la farmacia se comió las galletas saladas camino al trabajo, poco después de haber sido digeridas, el triptófano habrá entrado en su cerebro y la nueva serotonina habrá eliminado su estrés.

La obstinación con no comer carbohidratos para reducir el estrés y experimentar el resto de beneficios que aporta una cantidad suficiente de serotonina, como la sensación de saciedad o de mayor capacidad de concentración, se debe también a las consecuencias de la ingesta excesiva de carbohidratos; sobre todo, a los efectos de los azúcares sobre las enfermedades coronarias, la obesidady y, quizás, el cáncer. El exceso de cualquier cosa, incluso de agua, es perjudicial. Afortunadamente, estudios recientes demuestran que, para producir serotonina, es suficiente ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos. De 25 a 30 gramos (la cantidad que contiene una taza de cereales) son suficientes. Además, si los carbohidratos contienen almidón y son muy bajos en grasas, como en el caso de los cereales del desayuno, las palomitas, las galletas saladas o las galletas de arroz, tendremos seguridad total con lo natural, sin concesiones.

Traducido por Mauricio Ogues. Revisión por Maya García.

Artículo original: http://www.psychologytoday.com/blog/the-antidepressant-diet/201404/beating-stress